Ułożenie optymalnego planu treningowego wymaga pewnych przygotowań. Konieczne jest przestrzeganie kilku zasad, dzięki którym ćwiczenia wykonywane będą efektywnie i bezpiecznie. Na początek należy wybrać rodzaj treningu. Może on bowiem rozwijać całe ciało, bądź też jedynie określoną grupę mięśni. Znaczenie ma także intensywność ćwiczeń, która powinna być dobrana do posiadanych fizycznych możliwości oraz poziomu zaawansowania.

Forma ćwiczeń

Podstawę w ustalaniu planu treningowego stanowi cel ćwiczeń, czyli konkretna grupa mięśni wymagająca wzmocnienia. Osoby decydujące się na trening w celach odchudzających powinny równomiernie angażować do aktywności całe ciało. W takim przypadku najlepszy jest trening łączony, obejmujące ćwiczenia aerobowe i siłowe. Pierwsze z nich rozwijają wydolność, a drugie wzmacniają mięśnie. Jeżeli celem jest rozbudowa masy, trening powinien opierać się na ćwiczeniach z obciążeniem. Najlepiej wykorzystać do tego celu sztangi, ciężarki, gryf łamany oraz inne przyrządy, które ograniczają ruch mięśni i ułatwiają pracę nad bicepsami czy klatką piersiową. Trening zawsze warto rozpoczynać od ćwiczeń najbardziej wymagających, które angażują do ruchu wiele grup mięśni.

Intensywność treningu

Intensywność treningu powinna być zawsze dopasowana do własnych możliwości. Składa się na to zarówno ilość serii poszczególnych ćwiczeń, jak i liczba powtórzeń. W pierwszy przypadku znaczenie ma przede wszystkim zamierzony cel treningowy. Jeżeli rezultatem ćwiczeń ma być zwiększenie siły, warto wykonywać 5-6 serii. Rozbudowie masy sprzyja ograniczenie ich ilości do 3-4. Celem ogólnej poprawy fizycznej kondycji można zmniejszyć serie do 2. Warto pamiętać, że wraz ze zmniejszeniem liczby serii maleje obciążenie. Ilość powtórzeń jest ściśle związana z celem, a także liczbą serii. W przypadku typowego treningu siłowego zalecane są 3-4 powtórzenia w 5-6 seriach. Ćwiczenia na masę należy wykonywać z ok. 8 powtórzeniami w 3-4 serii. Trening na poprawę ogólnej wydolności organizmu zakłada natomiast 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Osobną kwestią pozostaje rzeźbienie mięśni, w przypadku której zalecane jest zwiększenie liczby do 15 w 2 seriach.

trening

Szybkość wykonywania ćwiczeń

Zaleca się, aby większość ćwiczeń wykonywać w okolicach 60-70 proc. maksymalnego zakresu tętna. Organizm nie pracuje wówczas bardzo intensywnie, dzięki czemu mimo spalania tkanki tłuszczowej nie następuje redukcja mięśni. Jeżeli jednak intensywność ćwiczeń będzie zbyt niska, efekty treningowe mogą się okazać niezadowalające. W przypadku przetrenowania następuje z koeli spadek kondycji fizycznej, a także zwiększa się ryzyko kontuzji. Szybkość wykonywania ćwiczeń należy dobrać do formy organizmu. Nie bez znaczenia pozostaje czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami. Jeżeli oddech i bicie serca unormują się przed upływem 3 minut, z reguły można przystąpić do kolejnego etapu ćwiczeń. Aby zoptymalizować trening, warto pamiętać o obowiązkowej rozgrzewce. Zwiększa ona elastyczność mięśni, co ogranicza ryzyko kontuzji.

Czas trwania wysiłku i częstotliwość treningów

Początkujące osoby powinny bardzo ostrożnie dobierać czas trwania ćwiczeń. Im intensywniejszy trening, tym krótszy powinien być wysiłek. Najlepiej zacząć od stosunkowo krótkich, półgodzinnych aktywności i stopniowo wydłużyć ich czas do jednej godziny. Osoby o dobrej sprawności fizycznej mogą przystąpić do intensywnych i długi treningów. Starszym i schorowanym polecane są z kolei ćwiczenia nieco dłuższe, ale przy tym mniej intensywne. Nie bez znaczenia pozostaje ilość treningów wykonywanych w ciągu tygodnia. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia realizowane 3 razy w tygodniu. Ich intensywność i czas trwania warto jednak zwiększać, dzięki czemu organizm będzie się stale wzmacniał. Uzupełnieniem treningu odchudzającego mogą być plastry Sliminazer. Ich szczegółowy opis znajduje się na stronie: https://wntt.pl/plastry-sliminazer/. W przeciwieństwie do tradycyjnych suplementów, plastry Sliminazer umożliwiają wygodne dostarczanie substancji aktywnych przez skórę.

http://beauty-women.pl/wp-content/uploads/2020/04/glowne-e1586263583582.jpghttp://beauty-women.pl/wp-content/uploads/2020/04/glowne-420x280.jpgBeauty WomenLifestylesport,treningUłożenie optymalnego planu treningowego wymaga pewnych przygotowań. Konieczne jest przestrzeganie kilku zasad, dzięki którym ćwiczenia wykonywane będą efektywnie i bezpiecznie. Na początek należy wybrać rodzaj treningu. Może on bowiem rozwijać całe ciało, bądź też jedynie określoną grupę mięśni. Znaczenie ma także intensywność ćwiczeń, która powinna być dobrana do posiadanych...